과당은 포도당과 다른 성질이 있습니다.
포도당은 혈당과 인슐린을 올리지만 과당은 그렇지 않기 때문에 안전한 음식으로 여겨지던 시기가 한 때 있었습니다.
하지만 과당은 더 위험하다고 평가되는 음식입니다.
현대인들은 과거에 비해 과당의 섭취가 더욱 늘어나고 있기 때문에 건강에 미치는 문제가 커지고 있습니다.
마른 과일이 건강식으로 여겨져 많이 판매됩니다. 훨씬 더 많이 먹을 수 있습니다. 무가당, No sugar... 이런 표현들 맞습니다. 당을 첨가하지 않았기 때문이죠. 하지만 과일이 고유하게 함유한 과당의 농축도가 높아지기 때문에 문제입니다.
설탕은 포도당과 과당의 비율이 50%:50% 입니다. 하지만 음료수에 많이 들어가는 액상과당(고과당시럽)은 60%:40% 이며 사과 쥬스에는 66%:33% 의 비율입니다.
과당이 어떻게 포도당과 다르게 안 좋은 영향을 미치는지 알아봅니다.
1. 소장에서 포도당에 비해 과당은 흡수 속도가 절반 밖에 안됩니다. 과당 많이 섭취시 느린 흡수 속도 때문에 소장에 남게 되고 남은 과당은 트립토판과 결합되어, 트립토판이 흡수되는 것을 억제하며, 이는 결국 세로토닌 생성을 막게 됩니다. 또한 과당은 대장으로 넘어가면 대장속에 있는 많은 장내균들에 의해서 발효되어 가스를 발생시키는 원인을 제공합니다. 즉, 과당이 FODMAP으로 작용하는 것입니다.
2. 흡수된 과당은 90% 이상 간으로 이동하여 대사됩니다. 포도당이 간이나 근육세포에서 해당과정을 거쳐 ATP를 얻고, 남는 포도당이 있다면 인슐린에 의해서 지방신생성이 촉진되어 지방으로 만들어지기도 합니다. 포도당은 일차적으로 에너지원으로 사용되는 반면, 과당은 간에서 좀 특이한 경로로 대사됩니다.
GLUT2와 GLUT8 로 흡수된 과당은 ATP를 만드는 것이 아니라 지방을 만들게 됩니다. TG를 만들어 지방간을 유발하고 VLDL의 형태로 전신으로 지방을 보냅니다. 과도한 과당은 요산을 만드는 원인이 되기도 합니다. 즉, 과당은 일차적으로 지방을 만드는 원료로 사용됩니다.
3. 과당은 몸 안에서 만들어지기도 합니다.
내인성 과당 생성이라고도 하는데, Sorbitol Pathway의 경로로 만들어집니다.
포도당은 해당과정으로 들어가는 것이 원칙이나, 너무 과도한 포도당을 섭취하거나 당뇨 환자의 경우 모든 세포에 존재하는 Aldose Reductase 라는 효소에 의해 포도당을 Sorbitol 로 바꾸는 경로가 활성화됩니다. 솔비톨은 삼투압을 증가시켜 세포를 위험하게 만들 수 있고, 최종 산물인 과당으로 전환됩니다.
이렇게 직접 먹은 외인성 과당과 Sorbitol Pathway를 통해 만들어지는 내인성 과당은 모두 AGEs를 만들게 됩니다.
Advanced Glycated Endproducts 라는 물질로서, 단백질에 당분이 결합되어 생성되는 물질로서 노화의 산물입니다.
잘 알려진 AGEs 중에는 당화혈색소가 있습니다.
이미 과당이 결합된 단백질을 먹기도 합니다.
고기 요리에 과당이 많이 함유된 소스를 넣고 열을 가하면 외부에서 AGEs 들을 만들어 먹게 되는 셈이죠.
과당은 포도당보다 10배나 더 강하게 AGEs를 만듭니다.
그리고 면역 세포들에 의해서 과도한 염증 반응을 일으키게 됩니다.
이처럼 과당은 포도당과는 다른 경로로 우리 몸에 염증을 일으키는데, 그 해악의 정도는 더 큽니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227984/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227984/
https://pdfs.semanticscholar.org/1424/1c5d8bf231508f67306c62078abea17b404e.pdf
조리시 낮은 열에서 실시하고 과당이나 포도당의 섭취를 줄이는 것이 AGEs의 영향에서 벋어날 수 있는 방법입니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/pdf/nihms482555.pdf
