요즘 간헐적 단식이 건강의 화두입니다. 

일주일에 한 두번 정도 16시간 정도의 공복기, 즉 하루 세끼 중 한끼 정도를 굶고 나머지 두 끼의 식사를 8시간 안에 하는 방법입니다. 이런 단식은 가공음식이나 정제도가 높은 탄수화물 식단으로 인해 높아지는 혈중 인슐린 수치를 낮추게 되어 인슐린저항성으로 가는 근본원인을 차단함으로써 비만이나 여러가지 대사 증후군 (당뇨, 고지혈증, 고혈압) 을 미연에 방지할 수 있는 생활 요법입니다.



그런데 완벽할 것 같은 간헐적 단식에도 단점이 있습니다.



첫 번째, 식사량이 줄게 되면 변의 양도 줄게 되어 변비와 같은 장내 문제가 생길 수 있습니다. 

단식을 하면 공복감이 몰려오기 때문에 포만감이 오래 갈 수 있는 지방이나 단백질의 양을 늘려 먹는 것이 중요합니다. 저탄고지 식단이라고 볼 수 있는데요. 탄수화물을 줄이다 보면 장내 미생물의 먹이가 될 수 있는 식이섬유 섭취량도 같이 줄 수 있기 때문에 장내 미생물의 숫자가 줄어들게 됩니다. 또한 지방은 대체로 장내 미생물을 늘리는데 도움이 되지 않습니다. 

식이섬유는 인간의 효소가 분해하지 못하고 장내 미생물에 의해서만 분해될 수 있는 탄수화물인데, 저탄 식단을 하더라도 식이섬유 탄수화물은 반드시 예외로 하여 섭취해야 하지만, 탄수화물 음식에서 식이섬유와 비식이섬유를 완벽히 구분할 수는 없기 때문에 식이섬유가 부족되지 않게 조심해야 합니다.



두 번째,  간헐적 단식을 처음 실시하는 경우 탄수화물 섭취를 줄이게 되면, 저혈당으로 갈 수 있습니다.

식사에 지방의 양을 늘리면 포만감이 생기지만 인슐린을 상승시키지는 않게 됩니다. 하지만 간헐적 단식시 지방 증가 없이, 탄수화물 섭취만 끊는다면 저혈당으로 빠질 수 있습니다. 평소 정제탄수화물을 많이 섭취하던 사람이라면 더욱 그렇습니다. 정제탄수화물에 의해서 같이 상승된 인슐린에 의해서 혈당은 급격히 낮아질 수 있는데 저혈당은 인체에 위험신호이기 때문에 큰 스트레스로 작용합니다. 따라서 이 상황을 대처하기 위해 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비가 되는데요. 코티솔은 피하지방이나 근육을 당으로 급히 전환하여 스트레스를 이겨내기 위한 에너지원으로 사용하게 합니다.

문제는 이렇게 급하게 포도당은 만들어 졌지만 우리가 신체 운동하지 않는다면 소모를 시킬 수 없게 되어 아랫배에 지방으로 다시 전환시켜 저장하게 되는데, 이것이 아랫배가 나오게 하는 원인이 됩니다.

스트레스에는 육체적인 것과 정신적인 것이 있는데, 코티솔은 이 둘을 구분하지 않고 동일하게 간주하여 혈중 포도당을 올리기 때문에 정신적 스트레스만 받는 현대인들은 육체 활동이 부족하여 특히 아랫배가 더 쉽게 나올 수 있습니다.

간헐적 단식이나 저탄고지 식단은 지방을 빼는 방법이지만 이처럼 스트레스 노출이 많거나 정제도가 높은 음식을 선호하는 사람의 경우에는 코티솔로 인해서 오히려 아랫배는 나오게 할 수 있는 역작용이 발생할 수 있습니다.



정제탄수화물은 인슐린의 급격한 상승을 가져와 혈당의 출렁거림과 코티솔 분비를 촉진시키는데 이러한 혈당의 출렁거림을 롤러코스터로 묘사합니다. 혈당이 떨어지면 불안 초조를 느끼면서 뭔가 빠르게 혈당을 올릴 수 있는 단 음식을 찾거나, 코티솔을 분비시키죠. 하지만 오래 못가 다시 인슐린은 분비되는 연쇄 작용을 일으킵니다.

따라서 아래와 같이 계속 악순환 되기 쉽습니다.

인생을 오래 살아오신 중년 이후에 많은 스트레스가 누적되어 나잇살이라고 하는 아랫배가 잘 형성이 됩니다.

간헐적 단식시 어떻게 대처를 해야 할까요.

1. 식사량이 줄더라도, 탄수화물은 줄이더라도 식이섬유는 더 많이 섭취해야 하며,

2. 간헐적 단식시 배고픔을 강제로 참으려고 하면, 이는 스트레스로 작용해 코티솔을 분비시킬 수 있습니다. 배고픔을 참지 말고 좋은 지방 섭취량을 늘려준다면 하루 두끼도 충분히 버텨낼 수 있습니다. 지방은 모두 나쁜 것은 아닙니다. 포화지방도 그리 해롭지 않다는 것이 과학적으로 증명되었지만 걱정이 된다면, 산패되지 않은 신선한 불포화지방산이나 올리브유를 식단에 많이 첨가하거나, 보충제 형태로 된 알약 제품을 섭취할 것을 권장 드립니다.