최근 장건강의 중요성이 대두되면서 생균인 프로바이오틱스 뿐만 아니라 생균들의 먹이인 프리바이오틱스의 필요성도 강조되고 있습니다.
프룩토올리고당 (FOS)가 가장 널리 알려져 있지만 그 이외에도 갈락토올리고당(GOS)나 자일로올리고당(XOS)도 있습니다.
어떤 것이 가장 좋은 것일까요?
판단할 수 있는 몇 가지 사실들을 알아봅니다.
1. 각 성분마다 배변활동을 정상화 시킬 수 있는 양이 다르다.
국내 건강기능식품 법에 의하면 FOS는 하루 3~8g 을 섭취해야 배변활동을 정상화 시키고 장내 유익균을 증가시킬 수 있다고 되어 있습니다. GOS의 경우는 아직 기능이 인정되지 않아 하루 섭취량이 규정되어 있지 않습니다.
해외 보고에 의하면 FOS는 8g인데 반해 GOS는 10g 을 먹어야 하네요. FOS 보다는 더 많이 먹어야 장 관련 기능이 나타난다는 것입니다.
하지만 XOS의 경우는 해외에서는 1.4g, 국내 건강기능식품 규정상으로는 0.7g 을 먹으면 동일한 기능이 발휘됩니다.
따라서 매우 적은 양으로도 기능을 발휘하기 때문에 섭취에 훨씬 유리합니다.
또한 과량의 올리고당을 먹으면 장내 가스가 발생되어 트림이나 복통이 유발될 가능성이 높아지기때문에 FOS의 경우 국내 규정에 필수 표기사항으로 '섭취 시 가스참, 트림, 복통, 복부팽만감 등이 발생할 수 있다'라고 명기하게금 하고 있습니다. 반면 XOS는 그럴 가능성이 매우 적어서 주의사항 표기가 필요 없습니다.
GOS의 경우 피부 보습이나 주름 개선의 효과가 있다고 연구되었지만 아직 국가에서 기능을 인정하는 단계는 아닙니다.
2. 비만과 혈당과 같은 대사증후군을 개선하는 올리고당은 XOS 뿐이다.
올리고당은 장내 유익균들에 의해서 사용되기 때문에 이들이 증식됩니다. 그런데 이런 과정에서 유익균들이 만들어내는 SCFA가 대사증후군 개선에 매우 중요하다고 알려져 있습니다. SCFA는 Short chain fatty acid 의 약자로, 단쇄지방산이라 불리며 아세트산, 프로피온산, 부틸산 등이 대표적입니다. 그런데 XOS, GOS, FOS 마다 SCFA의 생성량이 다르고 FOS 나 GOS는 오히려 SCFA의 생성량을 줄인다는 것이 확인되었습니다.
아래와 같이 14일간 60명 정도의 사람들을 반으로 나누어 FOS 및 GOS를 먹이면서 OGTT라는 혈당검사를 해보았는데 모두 혈당이 올라가는 결과를 보였습니다.
FOS가 더 많이 올라가네요.FOS가 더 많이 올라가네요.
그 이유를 확인하기 위해 장내 SCFA의 생성량을 확인해 봤더니 기대와는 달리 14일 후 부틸산의 생성이 줄어드는 것이었습니다.
즉 동물 실험 등에 의해 기대와는 달리 사람을 대상으로 연구해보니 SCFA 의 생성량을 줄여 오히려 혈당을 올린다는 것입니다.
반면 XOS는 아래와 같이 고지방식이를 시켜 SCFA의 생성량이 줄어든 쥐들을 다시 원상 복귀 시킵니다.
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그리고 프리바이오틱인 만큼 장내 퍼미큐티스 균주와 박테로이데테스 균주의 비율을 바꾸어 살을 빠지게 합니다.
결론 : FOS 나 GOS는 XOS 보다 더 많이 섭취해야 장내 미생물을 늘리므로 먹기 불편합니다. 또한 장내 가스를 유발시킬수도 있습니다. 그 뿐만 아니라 혈당을 올릴 수도 있습니다. 반면 XOS는 소량만 먹어도 효과가 나며, SCFA를 많이 만들어 비만이나 당뇨와 같은 대사증후군을 개선하는 부수적인 효과도 있습니다.
